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RECOMENCIONES PARA PALIAR LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO EN UN CONFINAMIENTO

Con el confinamiento que desde el 14 de marzo estamos viviendo la mayoria de Españoles, se alteran no solo las rutinas sino las costumbres y conductas diarias.

Estamos más expuestos a la luz de las pantallas del móvil o el ordenador, y menos a la luz solar. Nuestro cuerpo necesita de esas señales externas de luz y oscuridad para regularse, el organismo necesita recibir señales correctas para mantener el adecuado ritmo circadiano.

Los ritmos circadianos influyen en la secreción de hormonas (como la melatonina) y pueden influir en el ciclo sueño-vigilia. Para favorecer el sueño y reducir el insomnio será fundamental comprender el problema y poner de nuestra parte para solucionarlo.

Ahí van algunas recomendaciones.

Dormir… Dormir es una parte importante de nuestras vidas, tan importante como la comida o el agua. El sueño tiene un profundo impacto en la calidad de vida

La perdida o disminución de calidad de sueño perjudica a tu atención, a tu rendimiento, a la forma en la que afrontas tus problemas, a tu estado de ánimo…

Pero dormir no solo es importante para el cerebro. Nuestro cuerpo también necesita dormir. El sueño influye en nuestro sistema inmunitario, en el apetito, en la respiración, en el corazón…

Insomnio

Es el trastorno del sueño que ocurre con mayor frecuencia. Se define como la insatisfacción con la calidad y/o cantidad del sueño. Dicha insatisfacción proviene de la dificultad para conciliar o iniciar el sueño, mantenerlo o despertarse más temprano de lo que esperaba.

Prevalencia del insomnio

Los estudios de prevalencia son muy limitados. Se estima que aproximadamente un 23% de la población presenta alguna dificultad de sueño y un 11% dice tener insomnio. Dichas cifras aumentan con la edad.

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¿Por qué se altera el sueño DURANTE UN CONFINAMIENTO?

  • Muchos medicamentos provocan insomnio, ¡consulta con tu médico!
  • Dolor, enfermedades físicas que provoquen dolor
  • Alteración del ritmo vigilia-sueño, exposición a la luz/oscuridad, cambios en el turno de trabajo
  • Vida más sedentaria, disminución de actividad y responsabilidades
  • Aumento de preocupaciones (salud, familia, trabajo…), síntomas de estrés, ansiedad, depresión.
  • Edad
  • Higiene del sueño inadecuada
  • Toma de estimulantes, alcohol y tabaco.

¿Cuáles son las opciones de tratamiento en el insomnio?

  • Educación para la salud

Es importante conocer el problema, las posibles causas del mismo y las soluciones que podrán ponerse en práctica. El profesional informará sobre las fases del sueño y su variabilidad, corregirá ideas erróneas, hablará sobre factores que afectan a la calidad del sueño, etc.

Esta información se dará independientemente de la opción terapéutica elegida.

  • Higiene del sueño
    • Mantener un horario de dormir y despertar. También en fines de semana y vacaciones.
    • Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta de no más de 30 min.
    • Dejar el alcohol y el tabaco. La nicotina provoca un sueño ligero y fragmentado, la abstinencia nocturna puede provocar despertares. El alcohol altera la calidad del sueño e incrementa la urgencia urinaria nocturna. Evite estas sustancias sobre todo por la tarde-noche.
    • Evitar bebidas con cafeína y teína. Activan la actividad cerebral y la atención. La metabolización de la cafeína disminuye con la edad. El sueño se altera, aunque sus efectos no se perciban.
    • Ejercicio regular. Preferiblemente con luz solar, durante una hora al día. Y al menos 3 horas antes de ir a la cama.
    • Dormitorio con una temperatura agradable, y con unos niveles mínimos de luz y ruido. Mejorar el ambiente.
    • Dieta correcta, adecuada a la edad. Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, no cenar pesado. Evitar acostarse hasta pasadas dos horas después de la cena. No tomar chocolate, azúcar y líquidos en exceso. No comer durante la noche (riesgo de despertar con hambre de nuevo a la misma hora).
    • La cama solo para dormir. No ver la tele, hablar por teléfono, leer o escuchar la radio. Única excepción a la regla: actividad sexual.
    • Levantarse si no se duerme en un periodo de tiempo breve de unos 15 min (se evitará el ponerse nervioso por no dormir). Hacer alguna actividad tranquila durante unos minutos hasta que empiece a sentir sueño y se vuelva a ir a la cama. Repetir la operación si es necesario.
    • Pantallas, evitar su uso al menos dos horas antes del sueño nocturno. La luminosidad de la pantalla actúa como activador.
    • Evitar estar en la cama “dándole vueltas a la cabeza”.  Relajarse facilitará el sueño (técnicas de relajación o respiración). Posponer pensar en aquello que le preocupa para otro momento.
    • Establecer rutinas previas al sueño: ponerse el pijama, lavarse los dientes, programar el despertador. Realizarlas siempre en el mismo orden.
    • No se presionarse o forzarse para dormir. Intentar por todos los medios quedarse dormido aumentará el nerviosismo. La idea de dormir para estar bien el día siguiente genera inquietud y no favorece al sueño “si no se duerme bien una noche, no pasa nada”.
  • Intervención psicológica

Terapia cognitivo-conductual. Interviniendo en conductas que mantienen los problemas del sueño, y pensamientos o creencias disfuncionales en relación al insomnio.

  • Medicación:

Hable con su médico. Los medicamentos hay que tomarlos siempre pautadas por el médico, no se automedique, nunca tome una dosis superior a las pautadas y si decide dejar la medicación para dormir o cambiarla…consultar con su médico.

Fuentes:

Guía de práctica clínica para el manejo de pacientes con insomnio. (2009). Ministerio de Sanidad y Política social. Recuperado de https://portal.guiasalud.es/wpcontent/uploads/2018/12/GPC_465_Insomnio_Lain_Entr_compl.pdf   Comprendiendo el insomnio. (2012). American Academy of Sleep Medicine. Recuperado de: https://aasm.org/resources/pdf/spanishbrochures/understandinginsomnia.pdf   Pautas de actuación y seguimiento. Insomnio. Guía de insomnio (2016). Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España (CGCOM) y el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad (MSSSI). Recuperado de http://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf   Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., … & Hertenstein, E. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675-700.  

Taller REFUERZO DE PRIMARIA

 

refuerzo primaria.pngEl taller da comienzo el viernes 2 de octubre, y finaliza a finales del mes de mayo. Durante el curso escolar realizamos este taller, donde potenciamos la realización de actividades en las que el niño/a muestra menor destreza.

Además de orientar a los padres y madres dándoles pautas personalizadas a las necesidades del niño/a para que puedan reforzar y ayudarles a adquirir nuevos conocimientos que facilitaran el aprendizaje escolar de sus hijos/as.
Objetivos:
• Reforzar y estimular la comprensión lectora.
• Expresar oralmente opiniones sobre la lectura.
• Organizar y expresar de forma oral y por escrito la narración de unos hechos
• Integrar las normas ortográficas en la expresión escritas.
• Entrenar en resolución de problemas matemáticos.
• Aumentar el tiempo de atención y memoria
Metodología:
Se plantean ejercicios comunes, de atención, cálculo mental mediante juegos y otros adaptados a las características y curso de cada niño/a utilizando fichas, libros….
Dirigido: A niños de 2º a 6º Primaria
Día:  VIERNES
Horario: 17:30 a 18:30 horas
Precio: 53 € mes
Imparte: Elena Bueno- Psicóloga– y Logopeda- en colaboración con Susana Villacampa- Logopeda-
Grupo máximo 8 niños/as.

CICLO DE TALLERES PARA EL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD CREATIVA EN NIÑOS

TALLERES MARZO ABRIL Y MAYO
Pincha para visualizar los talleres

 

Nos llega la nueva propuesta de Los Imaginantes Formación para el próximo trimestre.

El arte y la creatividad han estado siempre profundamente entrelazados. No hemos de inquietarnos por motivar
a los niños para que tengan un comportamiento creativo; lo que debemos hacer es potenciar su curiosidad
natural y su tendencia a explorar. Para ello hemos creado un ciclo de talleres donde la experimentación con
materiales y la búsqueda de soluciones sea de forma diferente, estimulando la mente y no esperando una
respuesta o solución determinada para desarrollar esa creatividad.

De la mano de Agnes Daroca Ilustradora y diseñadora. Monitora de artes plásticas para personas con riesgo
de exclusión. Formada en Brain Gym® 101 y con más de 10 años de experiencia en talleres creativos, los niños son acompañados en las distintas actividades que podéis ojear. Se guía a los padres y asesora, si se observa alguna dificultad ya que el ciclo se realiza en coordinación con un grupo multidisciplinar como Susana Villacampa (logopeda) y Elena Bueno (psicóloga)

Precio: 50€ / mes (20 € taller suelto / 35€ taller con padres suelto)
El alumno/a que realice todo el ciclo completo contará con una evaluación de creatividad gratuita.

http://www.losimaginantes.com
talleres@losimaginantes.com / T. 699 250 997