RECOMENCIONES PARA PALIAR LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO EN UN CONFINAMIENTO

Con el confinamiento que desde el 14 de marzo estamos viviendo la mayoria de Españoles, se alteran no solo las rutinas sino las costumbres y conductas diarias.

Estamos más expuestos a la luz de las pantallas del móvil o el ordenador, y menos a la luz solar. Nuestro cuerpo necesita de esas señales externas de luz y oscuridad para regularse, el organismo necesita recibir señales correctas para mantener el adecuado ritmo circadiano.

Los ritmos circadianos influyen en la secreción de hormonas (como la melatonina) y pueden influir en el ciclo sueño-vigilia. Para favorecer el sueño y reducir el insomnio será fundamental comprender el problema y poner de nuestra parte para solucionarlo.

Ahí van algunas recomendaciones.

Dormir… Dormir es una parte importante de nuestras vidas, tan importante como la comida o el agua. El sueño tiene un profundo impacto en la calidad de vida

La perdida o disminución de calidad de sueño perjudica a tu atención, a tu rendimiento, a la forma en la que afrontas tus problemas, a tu estado de ánimo…

Pero dormir no solo es importante para el cerebro. Nuestro cuerpo también necesita dormir. El sueño influye en nuestro sistema inmunitario, en el apetito, en la respiración, en el corazón…

Insomnio

Es el trastorno del sueño que ocurre con mayor frecuencia. Se define como la insatisfacción con la calidad y/o cantidad del sueño. Dicha insatisfacción proviene de la dificultad para conciliar o iniciar el sueño, mantenerlo o despertarse más temprano de lo que esperaba.

Prevalencia del insomnio

Los estudios de prevalencia son muy limitados. Se estima que aproximadamente un 23% de la población presenta alguna dificultad de sueño y un 11% dice tener insomnio. Dichas cifras aumentan con la edad.

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¿Por qué se altera el sueño DURANTE UN CONFINAMIENTO?

  • Muchos medicamentos provocan insomnio, ¡consulta con tu médico!
  • Dolor, enfermedades físicas que provoquen dolor
  • Alteración del ritmo vigilia-sueño, exposición a la luz/oscuridad, cambios en el turno de trabajo
  • Vida más sedentaria, disminución de actividad y responsabilidades
  • Aumento de preocupaciones (salud, familia, trabajo…), síntomas de estrés, ansiedad, depresión.
  • Edad
  • Higiene del sueño inadecuada
  • Toma de estimulantes, alcohol y tabaco.

¿Cuáles son las opciones de tratamiento en el insomnio?

  • Educación para la salud

Es importante conocer el problema, las posibles causas del mismo y las soluciones que podrán ponerse en práctica. El profesional informará sobre las fases del sueño y su variabilidad, corregirá ideas erróneas, hablará sobre factores que afectan a la calidad del sueño, etc.

Esta información se dará independientemente de la opción terapéutica elegida.

  • Higiene del sueño
    • Mantener un horario de dormir y despertar. También en fines de semana y vacaciones.
    • Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta de no más de 30 min.
    • Dejar el alcohol y el tabaco. La nicotina provoca un sueño ligero y fragmentado, la abstinencia nocturna puede provocar despertares. El alcohol altera la calidad del sueño e incrementa la urgencia urinaria nocturna. Evite estas sustancias sobre todo por la tarde-noche.
    • Evitar bebidas con cafeína y teína. Activan la actividad cerebral y la atención. La metabolización de la cafeína disminuye con la edad. El sueño se altera, aunque sus efectos no se perciban.
    • Ejercicio regular. Preferiblemente con luz solar, durante una hora al día. Y al menos 3 horas antes de ir a la cama.
    • Dormitorio con una temperatura agradable, y con unos niveles mínimos de luz y ruido. Mejorar el ambiente.
    • Dieta correcta, adecuada a la edad. Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, no cenar pesado. Evitar acostarse hasta pasadas dos horas después de la cena. No tomar chocolate, azúcar y líquidos en exceso. No comer durante la noche (riesgo de despertar con hambre de nuevo a la misma hora).
    • La cama solo para dormir. No ver la tele, hablar por teléfono, leer o escuchar la radio. Única excepción a la regla: actividad sexual.
    • Levantarse si no se duerme en un periodo de tiempo breve de unos 15 min (se evitará el ponerse nervioso por no dormir). Hacer alguna actividad tranquila durante unos minutos hasta que empiece a sentir sueño y se vuelva a ir a la cama. Repetir la operación si es necesario.
    • Pantallas, evitar su uso al menos dos horas antes del sueño nocturno. La luminosidad de la pantalla actúa como activador.
    • Evitar estar en la cama “dándole vueltas a la cabeza”.  Relajarse facilitará el sueño (técnicas de relajación o respiración). Posponer pensar en aquello que le preocupa para otro momento.
    • Establecer rutinas previas al sueño: ponerse el pijama, lavarse los dientes, programar el despertador. Realizarlas siempre en el mismo orden.
    • No se presionarse o forzarse para dormir. Intentar por todos los medios quedarse dormido aumentará el nerviosismo. La idea de dormir para estar bien el día siguiente genera inquietud y no favorece al sueño “si no se duerme bien una noche, no pasa nada”.
  • Intervención psicológica

Terapia cognitivo-conductual. Interviniendo en conductas que mantienen los problemas del sueño, y pensamientos o creencias disfuncionales en relación al insomnio.

  • Medicación:

Hable con su médico. Los medicamentos hay que tomarlos siempre pautadas por el médico, no se automedique, nunca tome una dosis superior a las pautadas y si decide dejar la medicación para dormir o cambiarla…consultar con su médico.

Fuentes:

Guía de práctica clínica para el manejo de pacientes con insomnio. (2009). Ministerio de Sanidad y Política social. Recuperado de https://portal.guiasalud.es/wpcontent/uploads/2018/12/GPC_465_Insomnio_Lain_Entr_compl.pdf   Comprendiendo el insomnio. (2012). American Academy of Sleep Medicine. Recuperado de: https://aasm.org/resources/pdf/spanishbrochures/understandinginsomnia.pdf   Pautas de actuación y seguimiento. Insomnio. Guía de insomnio (2016). Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España (CGCOM) y el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad (MSSSI). Recuperado de http://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf   Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., … & Hertenstein, E. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675-700.  

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